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Ejercicios Para Aumentar Gluteos


Ejercicio. Las nalgas o pompis están compuestas por unos músculos grandes llamados glúteos y por grasa. Los músculos pueden aumentarse y con esto se aumenta el tamaño de esta parte tan llamativa en nuestra anatomía.

Para aumentar los glúteos se hacen ejercicios con peso ya sea con maquinas, el peso de tu cuerpo o pesas sueltas o mancuernillas y por supuesto una combinación de estos. Con ejercicio el trasero no aumentara de forma dramática pero aumentara de tamaño además el ejercicio los mantiene firmes.

Jessica Simpson la cantante y actriz ha dicho que hizo mucho ejercicio para tener un trasero más grande para la película Dukes of Hazzard (Dukes de peligro) y le dio resultado.

Lee nuestra rutina de ejercicios para tener glúteos más grandes: rutina para gluteos grandes.

Cirugía Plástica. Otra opción por supuesto es la cirugía de aumento de nalgas o glúteoplastia. En esta operación de cirugía plástica se colocan prótesis o implantes de siliconas sobre o bajo el músculo.

Esta operación tiene un periodo de recuperación largo porque estamos constantemente poniendo peso sobre los glúteos. Durante el periodo de recuperación se evita poner el peso del cuerpo en las pompis. Algunos cirujanos no gustan de esta operación porque puede verse artificial.

Lipoescultura e injertos de grasa. Para personas que tienen grasa en otras partes del cuerpo esta puede ser la mejor opción. La grasa se obtiene mediante liposucción de una parte donde esta no se desea como la barriga o panza y se transfiere a las nalgas. El problema es que en muchos casos quienes desean un trasero más grande no tienen la cantidad de grasa necesaria en su cuerpo.

Como ves no hay porque conformarte a un trasero chico puedes aumentarlo de varias formas.
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Rutina de Ejercicios Para Hacer en Casa


El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
tabla_ejercicio

Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.

Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!

También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.

Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

saltando

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

sentadillas

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

abdominales

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un “vientre plano y abdominales marcados“.

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Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

flexiones

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros).
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Ejercita Tus Abdominales de Forma Sencilla


El sencillo ejercicio de hacer bicicletas sentado puede ser una gran opción para trabajar toda la zona abdominal, de manera efectiva, en casa y sin necesidad de ninguna máquina. Además, también estarás sumando los beneficios del movimiento de pedaleo para tus piernas.

Veamos entonces cuáles serían los pasos básicos para ejercitar esta zona tan delicada de nuestro cuerpo y poder lucir unos abdominales más torneados y bellos.

-Primero deberás estar sentado sobre el suelo (puedes utilizar una manta o colchoneta para apoyar tu cola y aislarte del piso). Luego levanta ambas piernas de forma tal que tus rodillas apunten hacia el cielorraso. Seguramente tendrás que inclinar tu torso levemente hacia atrás.

-Luego, extiende tu pierna derecha al tiempo que cruzas tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Para hacerlo más efectivo, puedes torcer hasta que ambos extremos se toquen ligeramente.

-Luego repite el movimiento pero con el otro lado del cuerpo, es decir, extiende la pierna izquierda al tiempo que tu codo izquierdo se dirige hacia la rodilla derecha. Haz los movimientos de forma constante, pausada y concientemente. Puedes hacer unas treinta repeticiones por lado.

Y aún más, si quieres poner más trabajo a tus abdominales, puedes hacer lo mismo pero con el torso un poco más inclinado, sentirás como los músculos de tu abdomen tienen que forzarse aún más. Sólo asegúrate que la presión corra por cuenta del abdomen y no esfuerces la columna vertebral.
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Ejercicios Para Deshacer Celulites


El papel de la dieta
Existen alimentos perjudiciales que favorecen la retención de líquidos y la mala circulación: azúcar, grasa saturada, trigo (pasta, pasteles, pizza), cafeína, harina, arroz, alcohol, alimentos salados.

En cambio otros alimentos nos ayudan a combatir la celulitis por sus cualidades positivas para mejorar la circulación, ayudar contra la retención de líquidos o poseer fibra…: legumbres, frutos secos que no estén salados, aguacate, salvado, avena, piña, plátano, sandía , pera, cítricos, espárragos, cebolla, carne de ternera, huevos, pescado azul, pollo, queso con poca grasa, leche semidesnatada, cereales integrales, tofu…

Otras recomendaciones:
Tomar 5 raciones de fruta y hortalizas diarias.
Comer proteínas magras.
Realizar 5 comidas, de pequeña cantidad, mejor que 3.
Beber mucha agua (2 litros diarios al menos).
Comer despacio, masticando bien los alimentos.

Frutas:
No debemos abusar de su ingesta ya que contienen azúcar. 3 piezas al día es una buena cantidad. Son especialmente indicadas las siguientes:
Fresas: Activan el drenaje.
Kiwi: Posee gran cantidad de fibra.
Pomelo: Limpia el organismo. Podemos mezclarlo con naranja o piña (diurético)

Verduras y hortalizas:
Son diuréticos el puerro, apio y la cebolla.
Son antioxidantes: tomate, zanahoria. Debemos tener en cuenta que cenar ensaladas puede favorecer la retención de líquidos, Casademunt (2005:82)
Complementos nutritivos útiles:
Son antioxidantes: vitamina C, te verde.
Ginko biloba: útil en caso de mala circulación.
Gotu kola: disminuye la retención de líquidos, aumenta la circulación
Diente de león: interesante para eliminar líquidos

Hierbas y especias:
Ajo: Tiene propiedades desintoxicantes.
Romero: Es bueno para la fragilidad capilar y por tanto, importante para la celulitis.
Mejorana: Es un buen diurético y además regula el intestino.
Perejil: Buen antioxidante que actúa contra la retención de líquidos.
Pimienta negra: Activa la circulación (pero también el apetito).

El ejercicio físico

El ejercicio físico juega un papel fundamental en la prevención y reducción de la celulitis.

Si caemos en el sedentarismo y no realizamos ejercicio disminuye la circulación sanguínea de forma significativa y pueden acumularse toxinas en nuestro organismo. Datos científicos lo avalan. En una investigación en YMCA en Massachussets, tras 8 semanas de ejercicio el 70% de los sujetos perdieron 3,5 cm de caderas. Otros estudios de la Universidad de Maryland confirman la eficacia del ejercicio físico, Foster (2004:61)


Beneficios del ejercicio físico:

Activa el metabolismo
Reafirma la piel
Quemamos grasas
Disminuye el estrés
Otros beneficios añadidos: mejora nuestra condición física, nuestra capacidad respiratoria. Fortalece huesos y sistema locomotor en general.

Necesita constancia, calentar antes, estirar después y dedicarle tiempo, pero los beneficios compensarán el tiempo dedicado.

Si realizamos actividad física quemamos más calorías que si somos sedentarios. Creamos músculo, el cual necesita más calorías para mantenerse y además no permite que la septa empuje la piel hacia abajo.

El ejercicio estimula la circulación sanguínea y linfática por la contracción muscular que se produce durante el mismo. Aproximadamente circula 5 veces más sangre cargada de oxígeno. Para que sea más efectivo en la lucha contra la celulitis debemos combinar diferentes tipos de ejercicios.



Ejercicio aeróbico.

Su efecto principal es la reducción de grasas ya que un ejercicio prolongado utiliza este tipo de nutrientes en forma mayoritaria. Si se tiene sobrepeso es una parte muy importante del ejercicio. Se pueden hacer diversas actividades, andar, correr, bicicleta, nadar, aeróbic… Emplearemos 20-30 minutos diarios.

No se debe olvidar realizar estiramientos al final de la sesión.

Ejercicios de tonificación.

Es importante el tono muscular. Si poseemos muy poco músculo en caderas y muslos la septa empuja más la piel y será más visible el efecto de piel de naranja.

Además los músculos gastan más calorías para mantenerse (incluso en reposo) y mejora el aspecto de la piel; ésta luce más tensa.

Se pueden utilizar unas pequeñas pesas de 0´5, 1, 2 ó 4 kg. Realizaremos este tipo de ejercicios unos 20 minutos al día de 3 a 5 veces por semana.

Abdomen: En posición tendido supino. Flexionar rodillas en ángulo de 90º. Elevar la nuca mirando al techo durante unos segundos y deshacer la postura. Se realizan 2-3 series de 8-10 repeticiones.
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Jugo de Manzana y Limón


Con este delicioso jugo podrás combatir los efectos de la resaca (día después de embriagarse) de manera natural. y si estas con un poco de sobre que mas que este delicioso jugo, preparado por ti.

Ingredientes

* 3 Manzanas rojas, verdes o amarillas
* El jugo de 1 limón
* 1.5 cm. de jengibre

Preparación

Lava las manzanas y el limón.

Quita las semillas.

Extrae el jugo de las manzanas, limón y jengibre.

Mezcla los jugos entre sí. Tómalo de inmediato. Toma este jugo durante dos días.
Valor nutricionales de la Manzana

La manzana es rica en fibra, nuestro organismo la puede asimilar rápidamente ya que es una fruta hidratante y refrescante por la gran cantidad de agua que contiene, por eso es muy recomendable para que nuestra piel luzca saludable y bella. La manzana tiene vitamina E y C, esta fruta ayuda en caso de anemia, problemas con el intestino, en pocas palabras consumir una manzana diaria es alejar al médico de nuestra casa.
Propiedades nutricionales del Limón

Es una excelente fuente de vitamina C que ayuda a mantener excelentemente el sistema inmunológico, cicatrizante y desinfectante, excelente para las afecciones de las vías respiratorias, elimina el ácido úrico, de gran utilidad para diabéticos, es antirreumático y estimulante del hígado.
Propiedades del Jengibre

El jengibre favorece la circulación sanguínea, disminuye los niveles de colesterol en la sangre, el uso del jengibre previene ataques cardiacos o angina de pecho. El jengibre es un buen antiinflamatorio y analgésico, lo puedes utilizar en gripe, fiebre o resfriados.
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Jugo de Zanahoria Para Un Vientre Plano


Con este sabroso jugo de Zanahoria y manzanas contribuirás a tener un abdomen plano.

Ingredientes:
7 Zanahorias
5 Hojas medianas de espinacas

Modo de prepararse:
1.- Lave y desinfecte las zanahorias y las espinacas.
2.- Corte las puntas a las zanahorias
3.- Pasa las hojas de las espinacas en el extractor, empuje poco a poco con las zanahorias hasta que se terminen las espinacas.
4.- Si lo deseas puedes agregar un par de hielos para que tu jugo este bien fresco.
5.- Te aconsejamos tomar un vaso por la mañana durante 15 días y así podrás notar que tù vientre ha bajado.

Valor nutricional de la zanahoria
La zanahoria contiene una gran cantidad de vitaminas como la A, B, C y minerales como calcio, fósforo y potasio. La zanahoria, purifica la sangre, mejora la vista, desinfecta los intestinos, sobrepeso, depresión, problemas de la piel, desordenes intestinales y ayuda a expulsar parásitos intestinales tomando jugo en ayunas.

Valor nutricional de las espinacas
Las espinacas son una fuente excelente de hierro, potasio, carotenos y vitamina C. Después de hacer algunos estudios se llegó a la conclusión de que las espinacas son uno de los vegetales más potentes para prevenir el cáncer, también se recomienda consumirlas en problemas de hipertensión, anemia y el estreñimiento.
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¿Cómo Combatir la Obesidad?

Jugo de Naranja, Piña y Berro para Combatir Obesidad o Sobrepesoon este delicioso jugo de naranja, piña y berro contribuirás a combatir más eficazmente la obesidad o sobrepeso.
Ingredientes:

2 Naranjas
2 Rebanadas de piña
1 Puño de berros
Modo de prepararse:

1.- Extrae el jugo de las naranjas y llévalo a la licuadora junto con las dos rodajas de piña y el puño de berros.
2.- Los ingredientes deben de estar previamente lavados y desinfectados.
3.- Vacía tu jugo en un vaso grande y no lo cueles.
4.- Tómalo a pequeños tragos y si lo deseas puedes agregar unos cuantos hielos para que disfrutes de una refrescante bebida que ayudará a mantener una figura formidable ya que vas a poder eliminar la grasa que tu cuerpo no necesita.
Nota: Te puedes tomar este jugo durante 10 días antes del desayuno.
Valor nutricional de la naranja

Una de tantas frutas maravillosas es la naranja, ya que además de su exquisito y especial sabor, su jugo es uno de los más provechosos para nuestro organismo, es rico en vitamina C y calcio, tiene una gran cantidad de cualidades medicinales, ya que nos ayuda a prevenir problemas respiratorios, insomnio, elimina impurezas del intestino, estreñimiento, anemia, mareos, reumatismo, regenera y embellece el cutis y lo principal es que nos mantiene inmunes de posibles contagios.
Valor nutritivo de la piña

La Piña es una de las frutas que al consumirla ayuda a mantenernos saludables, ya que ejerce una función purificadora en nuestro organismo, eliminando toxinas por medio de la orina. La Piña se recomienda en: Gota, estreñimiento, retención de líquidos, obesidad, problemas de vejiga, celulitis, cáncer, próstata, riñones, artritis y además te rejuvenece.
Propiedades nutricionales del berro

Es una planta que crece en lugares húmedos, en orillas de ríos y arroyos su tallo es carnoso y muy ramificado, sus hojas son ovaladas y de color verde obscuro, su consumo es una fuente importante de hierro, así como también nos proporciona minerales y vitamina C. Se recomienda su consumo en personas con anemia, bocio, problemas renales y diabetes.
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